Wie ich meinen Schlaf wiederfand

Mein Kampf um den Schlaf begann in einer Krisensituation. Die Beziehung zu meinem Partner stand auf der Kippe, mein Job war gefährdet und zu allem Überfluss hatte ich gerade erst einen für meine Verhältnisse riesigen Bankkredit aufgenommen. Ein Traum sollte in Erfüllung gehen: mein eigenes kleines Appartement in einer schönen Wohngegend, mein Rückzugsort. Es drohte der Verlust von allem, was mir zu dieser Zeit wichtig war.

Nachts lag ich wach und grübelte. An Schlaf war nicht zu denken. Tagsüber war ich so müde, dass ich Schwierigkeiten hatte, mich zu konzentrieren. Was mich noch weiter beunruhigte: Eine Studie des deutschen Schlafforscher-Ehepaars David und Eva-Maria Elmenhorst kam zum Ergebnis, dass selbst ein leichter, aber andauernder Schlafmangel die Konzentration beeinträchtigt. Wenn man innerhalb von vier aufeinanderfolgenden Nächten nur fünf Stunden schläft, so wirkt es, als hätte man 0,6 Promille Alkohol im Blut.
Das Fatale an der Situation war, dass ich selbst nach Auflösung der größten Probleme, die den Beginn meiner Schlaflosigkeit begleiteten, noch immer nicht zu einem gesunden Schlafrhythmus zurückfand. Was sollte ich tun? Ich machte mich auf die Reise, den Schlaf wiederzufinden. Da ich nicht der Typ bin, der von Arzt zu Arzt pilgert, recherchierte ich auf eigene Faust. Ich stieß auf sieben Regeln – oder nennen wir sie besser Empfehlungen –, die ich seitdem mehr oder weniger einhalte. Heute kann ich in den meisten Nächten wieder gut schlafen, und Krisensituationen stören meinen Schlaf nicht mehr so massiv. Um einen gesunden Schlaf zu etablieren, gibt es einige einfache Maßnahmen – man muss sich nur an sie halten.

Empfehlung 1, No-gos:

Fangen wir gleich mit ein paar knackigen Verboten an: Keinen Fernseher, kein Notebook, keine Computerspiele und kein Handy im Schlafzimmer. Der hohe Blauanteil im Licht der Gerätedisplays verhindert, dass das schlaffördernde Hormon Melatonin freigesetzt wird. Außerdem regen spannende Serien auf. Die schnelle Folge von TikTok-Videos versetzt den Geist so sehr in Unruhe, dass an einen ruhigen Schlaf überhaupt nicht mehr zu denken ist. Nehmen Sie besser ein Buch zur Hand. Arbeit gehört auch nicht ins Schlafzimmer. Allgemein sollte es im Schlafzimmer so dunkel wie möglich und kühl sein, um die Bildung des Schlafhormons Melatonin zu fördern.

Empfehlung 2, Bewegung:

Treiben Sie etwa drei Stunden vor dem Schlafengehen keinen Sport mehr. Denn nach dem Sport weist der Körper einen erhöhten Adrenalinspiegel auf. Besser wäre, ein bis zwei Stunden vor dem Zubettgehen einen kleinen Spaziergang zu unternehmen, um sich zu entspannen.

Empfehlung 3, den Tag abschließen:

Klären Sie problematische Situationen vor dem Schlafengehen. Wenn möglich, versöhnen Sie sich mit Ihrem Partner oder Ihrer Partnerin.

Empfehlung 4, Nickerchen am Tag:

Ein kleines Schläfchen am Tag ist gut für die Konzentration. Aber es ist nicht ratsam, tagsüber zu lange zu schlafen, sonst klappt es in der Nacht nicht mehr. Ideal ist es, aus dem Nickerchen zu erwachen, bevor man in die erste Tiefschlafphase eintritt. Es heißt, Japaner beherrschten diese Kunst von „inemuri“, wörtlich übersetzt „Anwesenheit im Schlaf“, perfekt. Sie öffnen die Augen, wenn sie an ihrer U-Bahn-Station angekommen sind oder wenn sie an der Reihe sind, im Parlament eine Rede zu halten. Manche Menschen trinken eine Tasse Kaffee und legen sich dann direkt hin. Es dauert 30 bis 45 Minuten, bis das Koffein die stärkste Wirkung zeigt. Dann wachen sie auf. Der bekannte Trick mit dem Schlüsselbund ist eine weitere Möglichkeit. Vor dem Einschlafen nimmt man ihn in die Hand. Beim Eintritt in die Tiefschlafphase entspannen sich die Muskeln, er fällt herunter, und man wacht auf. Salvador Dali soll diese Methode angewandt haben.

Empfehlung 5, Essen & Trinken:

Abends schweres, ballaststoffreiches Essen und große Mengen Alkohol zu sich zu nehmen, ist nicht ideal, wenn ein guter Schlaf angestrebt wird. Am besten isst man am Abend leicht Verdauliches. Alkohol kann zwar das schnelle Einschlafen begünstigen, aber die Substanzen stören die Schlafstadien, Tiefschlaf und REM-Schlaf. Man schläft unruhig und wacht mitten in der Nacht wieder auf.

Empfehlung 6, Arzneien:

Cortison, Beta-Blocker und Antidepressiva können den Schlaf beeinträchtigen. Daher sollte man sie besser am Morgen einnehmen. Die regelmäßige Einnahme von Schlafmedikamenten, etwa sogenannte Z-Drugs, Zolpidem, Zopiclon und Zaleplon, oder die noch heikleren Benzodiazepine, ist nicht empfehlenswert. Sie können süchtig machen und sind nur für den Notfall über eine kurze Zeit angeraten. Ich habe es ausprobiert und musste mich von einem dieser Medikamente langsam wieder entwöhnen. Der Schlaf danach war schlechter als vor der Einnahme. Holen Sie sich hier Rat bei Ihrem Arzt. Vom Schlafhormon Melatonin war schon die Rede. Melatonin ist ein körpereigenes Hormon, das den Schlaf-Wach-Rhythmus steuert. Melatonin ist als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich. 0,3 bis 5 Milligramm täglich sind die empfohlene Dosis. Die regelmäßige Gabe von Melatonin gilt als unbedenklich. Auch die Aminosäuren Tryptophan, GABA und Glutamin sind für einen guten Schlaf wichtig. Es gibt Kombiprodukte, die sowohl Melatonin als auch Aminosäuren enthalten.

Dieser Artikel erschien in der Ursache\Wirkung № 124: „Frei Sein!"

Empfehlung 7, Achtsamkeit & Meditation:

Schon zehn bis 15 Minuten achtsame Atembeobachtung können helfen, den Tag loszulassen, den Sympathikus herunterzufahren und den Parasympathikus, also das Beruhigungssystem, zu stärken. Eine Möglichkeit ist, sich im Bett aufzusetzen, sich in eine warme Decke zu kuscheln und zu beobachten, wie sich der Bauch mit jedem Atemzug hebt und senkt. Manchmal ist die Wirkung bei mir so stark, dass ich die Meditation gar nicht abschließen kann. Ich schlafe schon währenddessen ein. Ist man vom Tag noch sehr aufgeregt, kann auch eine zusätzliche Gehmeditation vor dem Schlafengehen hilfreich sein. Die Achtsamkeitsmeditation ist ebenso zu empfehlen, wenn man nachts aufwacht. Finden Sie eine bequeme Position. Machen Sie es sich gemütlich. Fühlen Sie Ihren Körper, wie er angenehm auf der Matratze ausgestreckt liegt, und achten Sie wieder auf den Atem. Wenn die Gedanken zu Problemen und Grübeleien abschweifen, kehren Sie zum Atem zurück, ohne sich darüber zu ärgern. Hilft das alles nicht, stehen Sie auf und machen sich einen Tee, möglichst ohne Zucker, denn dieser belebt. Nachdem Sie Ihren Tee genossen haben, meditieren Sie aufrecht sitzend am Küchentisch oder an einem anderen Ort, an dem Sie sich wohlfühlen. Dann gehen Sie wieder ins Bett. Ich halte mich nicht immer an all diese Empfehlungen. Manchmal genieße ich ein Glas Wein am Abend und schlemme ausgiebig. Manchmal habe ich auch keine Lust, mich nach einem Streit sofort wieder mit meinem Partner zu versöhnen. Aber im Großen und Ganzen sind es diese Regeln, die mir einen gesunden Schlaf zurückgebracht haben. Vor allem, das Denken und Grübeln durch Meditationsübungen anhalten zu können, ist eine große Hilfe.

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